Santé
 28.01.2020, 08:00

Bonnes ou mauvaises graisses, sachez faire la différence

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Avocat, poisson, noix, graines de lin, font partie des bonnes graisses.

Alimentation Les lipides sont des alliés indispensables. Ils jouent un rôle important dans le fonctionnement du corps. Veillons à les consommer avec modération.

Les lipides sont souvent diabolisés. Ils sont les premières victimes des personnes qui souhaitent perdre du poids. Pourtant, les matières grasses sont indispensables au fonctionnement du corps. «On ne peut pas survivre sans elles. L’organisme ne peut pas en produire», souligne le Dr Vittorio Giusti, médecin directeur du centre métabolique de l’Hôpital du Valais et privat-docent à l’Université de Lausanne. Très concrètement, les graisses ont plusieurs fonctions dont notamment la synthèse des hormones.

Elles permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K. Elles sont également une source importante d’énergie. «Elles amènent deux fois plus d’énergie que les glucides et les protéines. Il faut donc les consommer avec modération et de manière équilibrée pour maintenir une bonne santé», explique Christelle Dayer, coordinatrice de Fourchette verte Valais.

Une consommation équilibrée

Les graisses sont omniprésentes dans notre alimentation. Elles rendent les aliments moelleux et savoureux. Si on en trouve dans l’huile, le beurre, elles se cachent également dans de nombreux produits transformés en vente dans les supermarchés. «Près de 80% de ces produits contiennent de l’huile de palme», ajoute le Dr Vittorio Giusti. Il existe deux sortes de graisses: les bonnes et les mauvaises. Les mauvaises sont connues sous le nom de graisses saturées et sont principalement d’origine animale. Elles augmentent le mauvais cholestérol.

20 à 35% C’est le pourcentage de lipides dont on a besoin quotidiennement.

 

 

 

Elles se trouvent dans le beurre, la crème, le fromage, la viande, mais aussi dans l’huile de palme et l’huile de coco. Les bonnes sont les graisses mono-insaturées, c’est-à-dire les omega-9, et les graisses polyinsaturées, les omega-3 et 6. On trouve des omega-9 dans les graisses végétales comme l’huile d’olive, les arachides, le sésame, les oléagineux comme les noisettes, noix de cajou ou noix de macadamia, dans l’avocat ou encore dans les olives.

Quant aux omega-3, ils sont présents dans les graines de lin, les graines de chia et de chanvre, mais aussi dans l’huile de colza et l’huile de noix. Les poissons comme le maquereau, les sardines ou le saumon en contiennent aussi.

Que faut-il manger pour atteindre l’équilibre?
«Les aliments de la catégorie des mauvaises graisses doivent être consommés avec modération. Ces aliments doivent couvrir 10% de l’apport énergétique total. Pour besoins journaliers s’élevant à 2000 kcal, cela représente une cuillère à soupe de crème ou d’huile de coco + 10 grammes de beurre par jour», note Christelle Dayer, coordinatrice de Fourchette verte Valais. Concernant les bonnes graisses, dans l’idéal, il faudrait consommer, par exemple, deux cuillères à soupe d’huile végétale (colza ou olive en alternance) par jour, une petite portion de fruits à coque non salés (3 noix par exemple) ou une cuillère à soupe de graines (lin, tournesol, à ajouter dans la salade ou les légumes). Il serait bien de manger deux à trois fois par semaine du poisson.

Déséquilibre et problèmes de santé

Les bonnes graisses jouent un rôle important dans la diminution du mauvais cholestérol et dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. «Elles vont faire le ménage. Elles détectent le mauvais cholestérol et participent à son élimination», explique le Dr Giusti. Une consommation équilibrée d’omega-3 va permettre de réguler la tension artérielle et de préserver le bon cholestérol. Les omega-6 vont, quant à eux, réguler le taux de lipides sanguins. «Les produits transformés nous apportent beaucoup plus d’omega-6 que d’omega-3. Il faut donc privilégier les aliments riches en omega-3 pour rétablir l’équilibre entre les omega-3 et 6», conseille Christelle Dayer.

Huiles végétales: Dans l’idéal, il faudrait varier l’utilisation des huiles dans la cuisine en alternant, par exemple, huile d’olive, huile de colza, huile de noix. dr

«Le déséquilibre peut causer des problèmes de santé, notamment en entraînant un effet anticoagulant et/ou un effet inflammatoire. Cela augmente les risques de développer des problèmes cardio-vasculaires ou un cancer, mais cela peut aussi déclencher une maladie chronique comme le diabète, l’obésité ou de l’hypertension», souligne le Dr Giusti. Reste que bien malin celui qui lit toutes les étiquettes, calcule tous les jours sa consommation idéale de lipides.

«C’est difficilement réalisable. L’important, c’est de varier le plus possible son alimentation. Il ne faut pas utiliser tout le temps les mêmes produits», recommande le Dr Giusti. Enfin, vous l’aurez compris, en matière de lipides, tout est une question d’équilibre. Il en faut ni trop, ni trop peu.

Comment reconnaître les graisses sur les étiquettes des produits?

Traquer les lipides: Sur l’étiquette, vérifiez que le taux d’acides gras saturés soit le plus bas possible. dr

Voici quelques astuces pour décrypter la colonne «lipides». Tout d’abord, on trouve le taux de lipides total. Ensuite, on retrouve le détail avec le taux d’acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés. «L’idéal serait d’avoir le taux d’acides gras saturés le plus bas possible. Ce sont les graisses néfastes pour l’organisme», explique Christelle Dayer, coordinatrice de Fourchette verte Valais. «Il faut également ouvrir l’œil pour traquer les graisses ou matières grasses transhydrogénées ou hydrogénées qui cachent en général de l’huile de palme. Il vaut mieux les limiter autant que possible», termine-t-elle.


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