1. SORTIE LÉGÈRE 45’
Sortie endurance – respiration facile – possibilité de parler aisément.
45 minutes à 60 minutes en endurance fondamentale. Maintien d’un rythme aisé (peut paraître lent mais ce n’est pas le cas) à 60% de sa capacité maximale.
2. SORTIE INTERVALLE 60’À 90’
- 15 minutes d’échauffement à un rythme footing
- 10 minutes «au seuil» soit à 85% de ses capacités maximales
- 10 séries de 30’’ en sprint et 30’’ calme (marche ou très légère course)
- 3 minutes de repos en marche ou course légère
- 10 séries de 30’’ en sprint et 30’’ calme (marche ou très légère course)
- 3 minutes de repos en marche ou course légère
- 10 séries de 30’’ en sprint et 30’’ calme (marche ou très légère course)
- 15 minutes de retour au calme à un rythme footing
3. SORTIE ENDURANCE FORCE
Compter 20 à 30 secondes de pause entre chaque exercice.
- 15 minutes d’échauffement (sport à choix)
- 4 minutes de cordes à sauter (à pieds joints puis alternés)
Circuit d’exercices de renforcement:
- 4 montées d’escaliers «montées de genoux»
- 4 montées d’escaliers «2 marches par 2 marches»
- 4 montées d’escaliers «sauts sur pied gauche»
- 4 montées d’escaliers «sauts sur pied droit»
- 4 montées d’escaliers «pieds joints en départ squat»
- 10 minutes de retour au calme (sport à choix)
Important: cette séance peut se remplacer par du TRX, du VTT (côtes), du ski alpinisme, de la force en salle, etc. Elle peut aussi être remplacée par un autre sport plus ludique ou une deuxième sortie footing selon l’état de fatigue.
4. SORTIE LONGUE 90’
- 15 minutes d’échauffement
- 60 minutes de course au seuil (80 à 85% de ses capacités maximales) en alternant/variant les terrains et les dénivelés
- 15 minutes de retour au calme
Après chaque séance prévoir des exercices de stretching et de gainage.